| Сейчас на сайте |
 Гостей: 1
На сайте нет зарегистрированных пользователей
Зарегистрировано: 50
|
|
| Нормативы физической готовности к рукопашному бою. |
| Добавил: ТОЛИК | Добавлено: 29 Июня 2010, 09:02:44 |
|
| Официальный сайт: |
В свое врем А.Е.Тарас в книге "Боевая машина"
(Тарас А.Е. Боевая машина: Руководство по самозащите. Мн.: Харвест, 1997. - 592с. - (Серия "Боевые искусства") - С.394) привел "нормативы физической готовности к рукопашному бою".
Приведу их ниже.
Результат в скобках обозначает минимальный допустимый порог, вторая цифра - максимальный, превышать который не рекомендуется. Почему не рекомендуется. Это ведет к "слизыванию" техники тех же отжиманий, т.е. дальнейшее повышение планки желательно делать путем выполнения упражнений на время как в минимальный период, так и специально "с оттяжкой" медленно, выполнение всех нормативов в течении одного дня или один за другим без перерыва и т.п.
Итак,упражнения:
> 1. Отжимания - 100 (150)раз.
> 2. Приседания на одной ноге, затем на другой - по 25 (50)раз.
> 3. Переход из положения лежа в сед без рук - 100 (150)раз.
> 4. Подъем переворотом на перекладине - 15 (25)раз.
> 5. Подъем и спуск по 6-метровому канату, ноги в угол - 2 (3) раза.
> 6. Рывок 16 кг одной рукой - 25 (50) раз каждой рукой.
> 7. Прыжки со скакалкой - 400(500)раз.
> 8. Прыжки с места через планку на высоте собственного пупка - 25 (50)раз.
> 9. Ныряние под водой на 25(50) метров.
> 10. Бег 1 час с грузом 10 кг(преодолеть не менее 9км.)
Примерно так.
И эти нормативы мой друг взял за основу.
Далее приведу описание методики достижения результата от лица моего друга : "Для достижения минимального и достаточного уровня я взял за основу программу "Методика 100 отжиманий за 6 недель" Каждая программа (есть еще аналогичные для развития подтягиваний, приседаний, подъемов корпуса) рассчитана на постоянный рост, я использую несколько другую методику на основе файла об отжиманиях. Мой график роста займет не 6 недель, а в 3 раза больше, но зато он более природен для организма, в нем есть искусственный откат обратно, который позволяет мышцам восстановиться, не прерывая работы и оставляя для себя внутренний "голод", который обеспечит желание работать дальше и достигать поставленной цели.
СОВЕРШЕННО НЕОБХОДИМО. Не смотря на расписанную готовую программу и четко определенные в ней дни для занятий, нужно будет фиксировать письменно подходы и тренировки, указывая даты и количество. Также нужно выбрать для упражнений совершенно конкретное время, когда удобно, например вечером, не затягивать и не откладывать ближе ко сну.
Естественно, что отжимания берутся из файла об отжиманиях, но после преодоления порога в 100 раз, можно брать сетку повторений из соответствующей недели графика приседаний. При обучении рывку гири и приседании на одной ноге, подъеме перевороте можно использовать сетку из файла о подтягиваниях.
ВАЖНО. Лучше начать с чего-то одного. Добавить другие упражнения можно не раньше 6 недель стабильной работы в потоке. Лучше набирать постепенно, чем все сразу и в итоге ничего.
Итак, график отжиманий, мой вариант.
Малое количество в начале просто необходимо, даже если есть силы делать больше.
> 1 неделя - первая колонка 1 недели в файле.
> 2 неделя - первая колонка 2 недели в файле.
> 3 неделя - вторая колонка 1 недели в файле.
> 4 неделя - вторая колонка 2 недели в файле.
> 5 неделя - третья колонка 1 недели в файле.
> 6 неделя - третья колонка 2 недели в файле.
> 7 неделя - первая колонка 3 недели в файле.
> 8 неделя - первая колонка 4 недели в файле.
> 9 неделя - вторая колонка 3 недели в файле.
> 10 неделя - вторая колонка 4 недели в файле.
> 11 неделя - третья колонка 3 недели в файле.
> 12 неделя - третья колонка 4 недели в файле.
> 13 неделя - первая колонка 5 недели в файле.
> 14 неделя - вторая колонка 5 недели в файле.
> 15 неделя - третья колонка 5 недели в файле.
> 16 неделя - первая колонка 6 недели в файле.
> 17 неделя - вторая колонка 6 недели в файле.
> 18 неделя - третья колонка 6 недели в файле.
В пятом подходе не нужно вылезать за допустимый минимум. Отжимания на ладонях, локти в стороны (на грудь). "
Файлы с частью программ - отжимание, подтягивание, приседание я присоединил к теме. Надеюсь материал будет полезен.
|
| Скачиваний: 864 |
Загрузить (628,52Kb) |
|
| Комментарии |
04 Июля 2010, 09:58:03
Т.е. подтягивания выполняются по тоже системе (18 недель), что и отжимания, просто нормы берутся из соответствующего графика? |
05 Июля 2010, 16:11:30
Все верно. С подтягиваниями тот же график. Я сам сейчас выполняю комплекс по отжиманиям и по подтягиваниям. Только главное, как уже написано в статье не начинать все сразу - мышцы "умрут" и результата не будет. Через 6 недель + 1 упражнение(например подтягивания), потом через 6 недель еще одно(приседания). И не боятся вернуться на недельку другую назад в подходах, если вдруг какое-то плановое занятие будет невыполнимым. Я например с 15 недели отжиманий вернулся на 12-ю. Надо слушать свой организм. |
05 Июля 2010, 22:08:07
Спасибо)
Я тоже начал с отжиманий, дальше хочу подтягивание подключить (пока лето). |
06 Июля 2010, 10:20:27
Будут вопросы - всегда буду рад ответить и что-то подсказать. Благо и у меня есть у кого, что-то уточнить... |
05 Апреля 2013, 19:57:15
это конечно все интересно, но каковы результаты на сегодняшний день? все таки почти три года прошло уже...
я конечно не очень разбираюсь, но вроде как нормативы "немного" завышены, особенно по позициям 10, 8, 2, 1 (смотря как отжиматься) |
05 Апреля 2013, 22:32:56
 протупил по бегу нормальный норматив. |
|
| Добавить комментарий |
|
Пожалуйста залогиньтесь для добавления комментария.
|
| Рейтинги |
|
Рейтинг доступен только для пользователей.
Пожалуйста, залогиньтесь или зарегистрируйтесь для голосования.
Нет данных для оценки.
|
|
| Логин |
Вы не зарегистрированны? Нажмите здесь для регистрации.
Забыли пароль? Запросите новый здесь. |
|
